Die 5 besten Bodyweight-Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

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Die 5 besten Bodyweight Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

 

Obwohl wir alle hoffen, dass Corona uns nun nicht mehr so einschränkt, wie es das in den letzten 1,5 Jahren getan hat, können sich einige von uns noch nicht recht dazu überreden, wieder mit dem Sport im Fitnessstudio oder in einem Kurs zu beginnen.

Für all diese Menschen, und natürlich auch für die, die lieber zuhause trainieren wollen, hier eine kleine Zusammenstellung von Übungen, die deinen Körper fit, stark und gesund machen:

Die 5 besten Bodyweight-Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

  1. Liegestütz/Unterarmstütz

Ein Klassiker unter den Bodyweight Übungen. Liegestützen und auch der Unterarmstütz zählen zu den Funktionalen Übungen, denn sie trainieren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Arme und Schultern haben hier aber das Hauptgewicht zu tragen, weswegen sich Anfänger und leider oft auch Frauen mit der Übung zu kämpfen haben. Oft werden sie abgelehnt, doch jeder kann damit beginnen Liegestützen zu lernen und zu üben.

Für Anfänger empfehle ich erst einmal die richtige Körperhaltung zu trainieren. Das ist wichtig für die richtige Ausführung und trainiert gleich die entsprechende Muskulatur mit.

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Leg dich als erstes auf den Bauch. Stell deine Zehen auf dem Boden auf und platziere deine Hände direkt neben den Schultern. Deine Finger zeigen nach vorne und sind aufgespreizt, um eine möglichst große Auflagefläche zu erzeugen. Das ist wichtig, um deine Handgelenke zu schönen. Deine Ellenbogen sind fest an deine Körperseite gepresst. Dein Blick geht zum Boden, sodass deine Wirbelsäule eine Linie bildet.

So – jetzt geht es los: Spanne deinen Po fest an, und drücke dich erst einmal mit den Armen so nach oben, dass dein Oberkörper bis zu den Knien (die bleiben erst einmal noch auf dem Boden) eine Linie ergibt. Wenn du einen Spiegel hast, schau dich von der Seite an, ob du eventuell ins Hohlkreuz sinkst. Wenn das der Fall ist, spann ganz kräftig deine Bauchmuskulatur an. Wenn dein Gesäß eher nach oben zeigt, versuche es so weit zu senken, dass du eine Linie bildest. Da spannt sich meist der Bauch von selbst an.

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Nun gut. Vielleicht ist dir das jetzt genug. Wenn du aber das Gefühl hast, dass du noch weiter gehen kannst, dann hebe jetzt langsam nacheinander deine Knie, sodass du nur noch auf Zehen und Händen stehst. Hier ist es noch wichtiger, die Spannung im Körper zu bewahren. Man neigt in dieser Position sehr dazu, den Po nach oben zu schieben. Versuche darauf zu achten, dass dies nicht geschieht.

Halte diese Position so lange, wie du sie richtig ausführen kannst. Dann lass zuerst wieder deine Knie auf den Boden zurück und lass dich dann – mit dem Armen am Oberkörper – langsam zurück auf dem Boden sinken.

Wenn du diese Übung täglich 3-5 x wiederholst, kannst du bald deine ersten Liegestützen machen.

Und dann sind der Fantasie keine Grenzen mehr gesetzt. Denn es gibt so viele Möglichkeiten, hier Variationen einzubauen. Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene und für Absolute Profis gibt es sie natürlich auch. 😊

Die 5 besten Bodyweight-Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

  1. Kniebeuge

Nächster Klassiker. Kniebeuge. Hier ist oft nicht zwingend die Kraft das Problem. Eher die Ausführung hat es in sich. Trainiert werden hier speziell die Beine, vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur. Aber auch die Rückseite und der Po, sowie die komplette Rückenmuskulatur werden bei richtiger Ausführung mittrainiert. Je nachdem, wie man die Kniebeuge ausführt, kann man die Intensität auf die verschieden Muskelgruppen variieren. Hier aber auch erst einmal die Übung für Anfänger:

Stelle dich etwa Hüft- bis Schulterbreit auf. Deine Zehen dürfen leicht nach Außen zeigen. Lege deine Arme etwa auf Schulterhöhe vor dem Körper aufeinander.

Kniebeuge Ausgangsstellung
So sieht das aus, wenn einen die Sonne blendet. 😉

Nun senke langsam dein Gesäß nach hinten unten ab. Deine Knie zeigen nach vorne in die Richtung deiner Zehen. Versuche die länge im Rücken zu bewahren, d. h. dass du ganz fest den unteren Bereich deines Rückens anspannen musst, um nicht rund zu werden. In diesem Fall ist ein leichtes Hohlkreuz vorzuziehen.

Senke deinen Po so weit ab, wie du die Fersen auf dem Boden halten kannst. Bleibe aufrecht in deiner Haltung, dein Blick geht etwa 2 Meter vor dir Richtung Boden. Dein Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Kniebeuge

Zu Anfang solltest du darauf achten, dass du maximal bis 90° zwischen Unter- und Oberschenkel erreicht sind. Gleichzeitig sollte das aber auch dein Ziel sein. Doch viele von uns sind aus Gründen der Beweglichkeit dazu nicht im Stande. Und lieber langsam anfangen und die Bewegung richtig lernen, bevor später Beschwerden auftreten.

Okay – aber irgendwann wollt ihr sicherlich wieder zurück. Also: Po ganz feste anspannen und die Hüfte nach vorne oben drücken, bis ihr wieder aufrecht steht.

Wiederholt gerne 10-15 Mal diese Übung. Maximal aber nur so lange, wie ihr auch die Spannung im Rücken beibehalten könnt. Wenn ihr merkt, dass ihr euch nicht mehr aufrecht halten könnt, lieber eine Kurze Pause machen. Führt die Übung am Anfang langsam und bewusst aus, versucht auf jedes kleine Detail zu achten, und bald werdet ihr auch hier mehr Abwechslung wollen. Aber auch das ist bei den Kniebeugen geboten.

Wenn ihr mehr Varianten von Kniebeugen sehen wollt, dann schreibt mir das bitte in die Kommentare.

Die 5 besten Bodyweight-Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

  1. Ausfallschritt

Streng genommen ist der Ausfallschritt eine Variante der Kniebeugen. Aber ich möchte sie hier noch einmal extra aufführen, weil ich Ausfallschritte liebe und sie meiner Meinung nach etwas leichter auszuführen sind, als Kniebeugen.

Auch hier ist die Belastung hauptsächlich auf den Oberschenkelvorderseiten. Bei Knieproblemen ist sie perfekt, um die Muskulatur rund um das Knie zu stärken. Doch gerade am Anfang solltet ihr es mit der Belastung nicht übertreiben und vor allem auf eine saubere Ausführung zu achten.

Ausgangsposition Ausfallschritt

Die Ausgangsposition ist hier die weite Schrittstellung. Achtet darauf, dass die Füße etwa Hüftbreit auseinander stehen (nicht direkt hintereinander) da ihr so auch besser im Gleichgewicht steht. Beide Zehen zeigen nach vorne, dein Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Auch hier kannst du keine Arme vor der Brust übereinanderlegen oder, wenn du dich mit dem Gleichgewicht schwertust, kannst du die Arme auch seitlich ausstrecken.

Ausfallschritt
So ist es richtig!

So – jetzt kommt der Teil, bei dem sich viele schwer tun. Konzentriere dich auf dein Bein, dass hinten steht, und knicke hier mit dem Knie so weit ein, dass du kurz über dem Boden stehst. Das vordere Knie folgt lediglich dieser Bewegung. So schaffst du es, den Oberkörper gerade abzusenken, ohne das Gewicht nach vorne, auf das vordere Knie zu verlagern. Achte trotzdem darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehenspitzen zeigt. Hier wäre die Belastung einfach zu groß.

Zum hochdrücken beide Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.

Falsche Ausführung Ausfallschritt
Hier ist der Oberkörper nicht aufrecht. Die Belastung auf das vordere Knie erhöht sich.
Falsche Ausführung Ausfallschritt
Hier ist das vordere Knie nicht im rechten Winkel. Auch hier ist die Belastung auf das Kniegelenk erhöht.

Das mag am Anfang sehr anstrengend sein und es kann passieren, dass es dir nach dieser Übung leicht schwindelig ist. Das geht aber vorbei und ist nicht weiter schlimm. Das hängt damit zusammen, dass die Muskulatur im Oberschenkel die größte im ganzen Körper ist. Während der Übung muss sie mit Sauerstoff (also letztendlich mit Blut) versorgt werden, dass dann von anderen Teilen des Körpers abgezogen wird. Deswegen gerade am Anfang auf den Körper hören. 10-15 Wiederholungen sind genug, um deine Muskulatur zu stärken.

Die 5 besten Bodyweight-Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

  1. Übungen im Schwebesitz

Alle, die bei mir bereits im HIIT sind, wissen, dass diese Übung zu einer meiner liebsten gehört. Denn sie ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene abwandelbar. Noch dazu finde ich, dass die Bauchmuskulatur mit dieser Übung besser erreicht werden kann als mit Sit-Ups. Denn Sit-ups werden oft nur halbherzig ausgeführt und erreichen dann alles andere, aber nicht die Bauchmuskeln.

Deswegen hier meine Lieblingsbauchübung: Setze dich aufrecht hin und stelle deine Beine vor dem Körper auf. Halte dich mit den Händen unter den Kniekehlen fest und richte deinen Oberkörper ganz gerade nach oben auf. Ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen, sodass um den Rumpf eine Spannung wie ein Gürtel aufgebaut wird. Dann lässt du deine Kniekehlen los und bewegst deinen aufrechten Oberkörper langsam nach hinten, so weit, bis du denkst: „Wenn ich jetzt noch einen Millimeter nach hinten gehe, falle ich um!“ Arme werden nach vorne ausgestreckt. Atme ruhig weiter. Wenn du etwas mehr willst, kannst du die Füße vom Boden so heben, dass die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Halte hier einige Sekunden. Halte den Bauchnabel fest innen und versuche trotzdem ruhig zu atmen.

Zum Auflösen die Füße absetzen und Oberkörper wieder nach vorne bewegen. Halte dich wieder an den Kniekehlen fest und entspanne dich.

Schwebesitz Ausgangsstellung
Schwebesitz
Schwebesitz

Die 5 besten Bodyweight-Übungen für Neueinsteiger und Anfänger

  1. Übungen im 4-Füßler Stand

Die besten Bodyweight-Übungen für den Rücken sind die im 4-Füßler-Stand. Gerade für Neueinsteiger ist hier einiges geboten, denn auch die Balance wird hier gleich ein wenig mittrainiert, was letztendlich bedeutet, dass deine Körpermitte allgemein an Kraft gewinnt.

4-Füßler-Stand

Stelle dich in den 4-Füßlerstand, Hände direkt unter den Schultern, Finger zeigen nach vorne und sind weit aufgespreizt. Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte, der Fußrücken liegt auf. Der Blick geht auf den Boden, damit Kopf und Rücken eine Linie bilden.

4-Füßler-Stand

Nun löse langsam deine linke Hand vom Boden und strecke sie nach vorne aus, der Daumen zeigt nach oben. Wenn du dich sicher fühlst, löse nun auch dein rechtes Bein vom Boden und strecke es so nach hinten, dass Arm, Rücken und Bein auf einer Höhe sind. Die Zehen zeigen nach unten. Versuche jetzt dich noch ein wenig mehr auseinander zu ziehen, im kompletten Körper Spannung aufzubauen. Halte hier kurz und wechsele dann die Seiten. Wiederhole dies jede Seite 10 Mal.

4-Füßler-Stand

TIPP: Atme tief und entspannt bei dieser Übung. Hebe Arm und Bein beim Ausatmen, beim Einatmen lass die Spannung wieder los. So hast du gleichzeitig eine kleine Atemübung dabei.

Es gibt zu jeder Übung verschiedene Varianten, wie man die Übung schwieriger machen kann, und die Belastung auf verschiedene Muskeln verändern kann. Dies sind aber erst einmal die Grundübungen.

Wenn ihr euch mehr solcher Beiträge wünscht, dann schreibt mir das gerne in die Kommentare. Auch wie ihr mit den Übungen zuhause zurechtgekommen seid, würde mich interessieren. Bombardiert mich also gerne mit Nachrichten.

Wenn ihr nicht allein zuhause trainieren wollt, dann schaut gerne auf der Startseite vorbei. Hier findet ihr die aktuellen Kurse, die allesamt auch für Anfänger und Neueinsteiger geeignet sind.

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