Superkompensation

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Superkompensation

Warum Pausen wichtig sind

 

Schon mal davon gehört, dass man zwischen den Krafttrainings und auch zwischen dem Lauftraining einfach mal eine Pause machen sollte. Gerade wenn man viel im Hochintensiven Bereich trainiert sind die Pausen umso wichtiger. Aber warum ist das so? Und warum sollte ich meinen Trainingsplan so gestalten, dass mein Körper Zeit hat, sich zu erholen? Wäre es nicht besser, einfach weiter zu trainieren? Nach dem Motto: viel hilft viel? Hier gehen wir diesen Fragen auf den Grund.

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Was passiert beim Training mit meinem Körper?

Wenn wir trainieren – egal ob Krafttraining oder Ausdauer – entstehen an unseren Muskeln Mikroläsionen. Das sind winzig kleine Verletzungen, die durch die Belastung des Muskels entstehen. Je intensiver wir trainieren, also je anstrengender ein Training ist, desto mehr mikroskopisch kleine Verletzungen entstehen. Aber keine Angst. Das ist ganz natürlich und auch nicht schädlich. Ganz im Gegenteil.

Doch nach dem Training sind wir erst einmal ausgelaugt und müde, sind kraftlos und unser Leistungsniveau ist ziemlich am Boden. Wir sind glücklich, aber fertig.

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So läuft das Training Optimal. Der Trainingsreiz setzt an der obersten Spitze der Superkompensation ein

Was passiert nach dem Training?

Sobald der Körper zur Ruhe kommt, beginnt er mit der Regeneration. Bänder, Knorpel und sehen werden versorgt, damit sie wieder elastisch und stabil werden. Die Reparatur der Muskeln beginnt und die Verletzungen werden versorgt. Und hier kommt die Superkompensation ins Spiel. Die Muskeln (Bänder, Sehnen und Knorpel) werden über ihren Ursprünglichen Zustand hinaus verstärkt. So bereitet sich der Körper auf neue Belastungen vor und kann diesen besser überwinden.

 

Warum die Regeneration abwarten?

Wir können es uns so vorstellen: Sind wir auf unser Kniegefallen entsteht ein Grind. Versuchen wir, das Knie so wenig wie möglich zu bewegen, dann verheilt die Wunde recht schnell und nach ein paar Tagen sind wir wieder voll einsatzfähig.

Wenn wir allerding herumrennen, die Wunde aufkratzen, oder die Kleidung an unserer Verletzung reibt, dann platzt die Wunde immer wieder auf, und es dauert wesentlich länger, bis sie verheilt.

Genauso ist es mit unseren winzig kleinen Wunden in den Muskeln. Wenn wir nach einem guten Training dem Körper keine Zeit geben, sich zu erholen, dann können die Muskeln nicht richtig regeneriert werden und dein Erfolg – egal was du mit deinem Training verfolgst – wird ausbleiben.

Wie viel Pause ist nötig?

Ja – da liegt ein kleines Problem. Denn das ist bei jedem unterschiedlich. Es schließt Faktoren mit ein, wie Alter, Geschlecht, wie gut du bereits trainiert bist, die Trainingsintensität, die Trainingsdauer.

Eine Faustregel ist, auf gar keinen Fall auf Muskelkater zu trainieren. Wenn denn deine Muskeln noch schmerzen, dann gib ihnen bitte die nötige Ruhe, um sich zu erholen. Wenn du dich müde und kraftlos fühlst, dann verschiebe dein Training auf den nächsten Tag. Dein Körper wird es dir danken.

Und leider hilft es da nur, auszuprobieren. Man sagt durchschnittlich, dass man nach einem intensiven Training zwei Tage Pause braucht, nach einem entspannteren Training reicht manchmal schon einer. Allerdings kann das – wie bereits oben erwähnt – von Mensch zu Mensch anders sein.

Wenn du den richtigen Zeitpunkt erwischst, der genau an der Spitze dieser Regeneration ist, dann wird sich deine Leistung stetig steigern. Du baust Muskelmasse auf und fühlst dich rundum wohl.

Heißt das, ich kann nur alle drei Tage trainieren?

Für alle, denen das nicht genügt, gibt es eine gute Nachricht! Es gibt ein paar Tricks, damit man auch öfter – gleichzeitig aber auch intensiver – trainieren kann, ohne den Körper zu überlasten.

  • Abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren
  • Das Krafttraining auf ein Splittraining aufteilen (Das heißt wir trainieren an den verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln, so dass sich die gestern trainierten Muskeln regenerieren können. Wenn ihr näher an einem Splittraining interessiert seid, gerne in die Kommentare schreiben)

Aber auch hier gilt: Wenn ihr spürt, dass ihr müde und schlapp seid, dann bitte gönnt euch eine Pause. Ich weiß, für alle motivierten Sportler da draußen ist das grausam, aber ihr werdet nur so eure Leistung steigern können.

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Wenn du zu früh wieder trainierst, dann sinkt dein Leistungsniveau auf Dauer

Was passiert, wenn ich zu früh wieder trainiere?

Ganz ehrlich: beim ersten Mal gar nichts – oder zumindest nicht viel. Ihr seid vielleicht nicht so leistungsfähig wie vorher und seid schneller erschöpft, aber im Grunde nichts Dramatisches. Doch unterschätzt das nicht.

Solltet ihr es aber dauerhaft so gestalten, dass ihr euch nicht die nötige Ruhe gönnt, dann werdet ihr irgendwann ein wirklich ernsthaftes Problem haben. Nicht nur, dass ihr keinen nennenswerten Erfolge habt. Nein – meistens geht das ganze sogar rückläufig. Ihr fühlt euch immer schlapper, seid unmotiviert, eure Leistungsfähigkeit ist im Keller. Noch dazu seid ihr ständig müde, könnt nicht richtig schlafen, seid unkonzentriert und unausstehlich. Eurer Immunsystem ist im Keller, weil der Körper gar nicht hinterher kommt, die Muskelfasern zu reparieren. Wie soll er da auch noch das Immunsystem stärken?

Und schneller als ihr schaut, geht es euch richtig dreckig. Also Leute: gönnt euch Pausen. Nur in der Pause kann sich eure Leistung steigern.

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Setzt der Trainingsreiz später ein, geht das Leistungsniveau nur langsam nach oben

Gibt es auch ein zu spät?

Dazu ein ganz klares JA! Natürlich. Denn die Superkompensation erreicht an einem bestimmten Punkt ihren Höhepunkt. Ist dieser überschritten, dann geht die Kurve wieder nach unten und deine Leistungssteigerung ist entweder geringer oder kaum der Rede wert. Deswegen rät man im Allgemeinen dazu, mindestens 2x die Woche zu trainieren. Ansonsten ist der Trainingserfolg nicht besonders hoch.

Wie kann ich meinen Körper bei der Regeneration unterstützen?

Es gibt ein paar Dinge, die ihr tun könnt, um den Körper bei der Superkompensation zu helfen. Das sind so lapidare Dinge wie Ruhe, genügend Schlaf, Entspannungsübungen, eine leichte Massage und ganz wichtig: die richtige Ernährung. Wenn ihr euch in den Pausen von Fastfood und Süßkram ernährt, dann wird es auf jeden Fall länger dauern. Achtet darauf, dass ihr euch ausgewogen ernährt, mit genügend Obst und Gemüse. Proteine (also Eiweiß) ist in dieser Zeit besonders wichtig. Denn Eiweiß ist der Baustoff der Zellen und wird benötigt, um die Verletzungen wieder zu schließen.

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Die bekanntesten Eiweißquellen find Eier, Fisch und Fleisch. Quark und Joghurt, Hüttenkäse sind ebenfalls gute Eiweißquellen. Wer vegan lebt, oder eine gesündere Variante wählen möchte, der kann auch auf Hülsenfrüchte wie Linsen, rote und weiße Bohnen oder Kichererbsen zurückgreifen. Auch Sojaprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt.

Wenn du inspirationen für gesunde Rezepte benötigst, kann ich dir EATSmarter emfehlen. 

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Wie kann ich helfen?

Gerne berate ich dich in einem Personal Training, wie du dein Training am besten gestalten kannst. Denn jeder Mensch ist anders und jeder hat andere Ziele.

Wenn du gerne zuhause trainieren möchtest, kann ich dir auch mit einem individuellen Trainingsplan, der genau auf dich zugeschnitten ist, behilflich sein. Ruf mich gerne an oder schreib mir über das Kontaktformular.

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